I principali gruppi di alimenti

GRUPPI ALIMENTARI

CARATTERISTICHE

1. Cereali e derivati

• Frumento, kamut, farro, riso, mais, avena, orzo, sorgo, miglio, segale, grano saraceno e quinoa. Tra questi, il frumento è il cereale dominante delle colture europee.

• Ottima fonte di carboidrati che rappresentano energia di pronto consumo (circa 350 kcal ogni 100 g), sotto forma di amido, ma sono anche ricchi di fibre.

• Il loro consumo è presente in consistente quantità nella dieta di tutti noi. Una dieta basata esclusivamente o quasi sui cereali è però molto carente, soprattutto per quanto riguarda alcune vitamine, le proteine e i grassi.

2. Carne, pesce e uova

• Proteine animali da cui il nostro corpo ricava gli aminoacidi indispensabili alla sintesi di enzimi e ormoni, inoltre sono fondamentali per la formazione e lo sviluppo dei muscoli.

• E’ preferibile consumare alternativamente proteine animali diverse, prediligendo le carni bianche e il pesceomega-3 ricco di grassi poliinsaturi, in particolare .

• Gli omega-3 proteggono dalle malattie cardiovascolari e sono fondamentali in alcuni stati fisiologici (es. gravidanza). E’ bene prestare attenzione alla cottura, la frittura ad esempio è sconsigliata perché le alte temperature, oltre a rendere carne e pesce meno digeribili, deteriorano gli acidi grassi omega-3, rendendoli nocivi per il nostro organismo.

3. Legumi

• Fagioli, piselli, fave, soia, lupini, ceci, arachidi, lenticchie. Sia freschi che secchi non dovrebbero mai mancare sulla nostra tavola.

• Sono un’ottima fonte di proteine ed energia. I legumi freschi hanno un maggiore contenuto di acqua, quindi a parità di peso hanno un contenuto proteico inferiore e di conseguenza un minore apporto calorico.

• I legumi, inoltre, contengono pochi grassi e molta fibra, in grado di controllare i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue.

4. Latte e derivati

• Il latte è un alimento completo, è energetico e nutriente; il valore nutritivo è ancora maggiore nei formaggi. Il latte e i derivati forniscono proteine ad elevata qualità biologica, lipidi facilmente assimilabili, zuccheri (lattosio), vitamine e calcio.

• Il latte e i derivati sono costituiti da tre principali gruppi di proteine: le caseine, le sieroproteine, le lipoproteine di membrana. Le caseine rappresentano la principale causa di allergia ed intolleranza alimentare. La produzione dello yogurt e del latte fermentato avviene secondo processi di fermentazione. che sono in grado di apportare una parziale demolizione (idrolisi) delle frazioni caseiniche con il risultato di agevolarne la digestione completa.

• Se consumati in quantità moderate, latte fermentato e yogurt sono, spesso, ben tollerati.

5. Frutta e ortaggi

• Non devono mai mancare sulla nostra tavola. Hanno poche calorie e hanno un alto potere saziante.

• Contengono alte quantità di minerali, vitamine e antiossidanti che neutralizzano i radicali liberi in eccesso, responsabili del processo di invecchiamento.

• E’ importante ricordare che la frutta raggiunge il massimo delle sue proprietà nutritive a piena maturazione, è quindi consigliabile il consumo di frutta di stagione.

6. Oli e grassi, alcool

• E’ bene moderarne il consumo. Tuttavia, i grassi partecipano a funzioni importanti per la vita, ad esempio trasportano le vitamine liposolubili (Vitamine del gruppo A, D, E, K).

• Sono nocivi solamente se consumanti in eccesso. Per quanto riguarda i condimenti è preferibile il consumo di oli vegetali, mentre e consigliabile un consumo saltuario di burro e margarina (acidi grassi saturi).

• Per quanto riguarda l’alcool e in particolare il vino è preferibile il vino rosso, più ricco di antiossidanti. La raccomandazione generale è un bicchiere di vino a pasto per gli uomini e uno al giorno per le donne.